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Die Nährstoffe, die alle Frauen brauchen

12.11.2018

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Der Frauenkörper eine große Menge des genetischen Materials bewahrt. In jeder Phase des Lebens versucht er, um alle notwendige Nährstoffe zu gewinnen und erhalten. In jeder Etappe des Lebens sind die  Ansprüche des Körpers an die Nährstoffe verschieden – er braucht verschiedene Vitamine und Minerale. Viel von denen können wir aus der gesunden Nahrung bekommen, aber es ist sehr anspruchsvoll, um alle nützliche Nährstoffe in dieser Art zu versorgen. Wie Ihr Körper sich ändert, ändern sich auch seine Ansprüche. Wie sollen Sie aber wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie günstig sind und wofür sie eigentlich dienen? Um Ihnen sich besser orientieren zu helfen, haben wir diesen Überblick vorbereitet, der über die wichtigsten Nährstoffe in jeder Etappe des Lebens informiert.

Die Kindheit und das Heranreifen (9 - 19 Jahre)

Calcium 

Empfohlene Verzehrmenge: 1 300 mg/täglich

Empfohlene Nahrungsmittel: die Brokkoli, der Kohl, der Chinakohl

Angesichts des Knochenwachstums drohen die häufigen Knochenbrüche. Calcium ist für das gesunde Zähne- und Knochenwachstum der Kinder und der Heranwachsende unvermeidlich. Je gesunder sind die Knochen, desto kleiner ist das Risiko von Abnahme der Knochenmasse später im Leben. Manche Ernährungsgewohnheiten bei Kindern (z. B. gesüßte Getränke und Mangel an Blattgemüse in Nahrung) können zu dem Calcium-Mangel führen. Dafür ist es sehr wichtig, um Kindern genug Calciums täglich zu versorgen.

Eisen

Empfohlene Verzehrmenge: 8 mg bevor Menstruation, 15 mg nach Menstruation

Empfohlene Nahrungsmittel: das Rindfleisch, das Truthahnfleisch, das Geflügel, die Flunder, der Tunfisch, Linsen

Eisen spielt in der Bewahrung der gesunden roten Blutkörperchen eine Wichtige Rolle. Eine erhöhte Aufnahme ist vor allem für die heranwachsenden, menstruierten Mädchen wichtig. Bei jeder Menstruation entsteht im Organismus der Eisenmangel, was zu Immunsystemschwäche, Lethargie und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen kann. Es ist erwiesen, dass die Frauen, die mehr Blut verlieren, öfter an Eisenmangel und Anämie leiden. Die Erfahrungen der finnischen Studie, die 236 jungen Frauen mit starker Regelblutung untersuchte, zeigen, dass 27% der Frauen an Anämie und 60% an Eisenmangel litten. Die Studie bestätigt auch, dass die Eisen-Supplementation die Anämie-Symptome mildert.

2. Dekade des Lebens

Die Folsäure

Empfohlene Verzehrmenge: 400 mcg

Empfohlene Nahrungsmittel: der Spinat, der Kohl, die Avocado

Die Frauen in der 2. Dekade des Lebens reifen und ihre Ansprüche an die Nährstoffe sich ändern. Es gibt andere Vitamine, die für Mutterschaft wichtig sind, z. B. die Folsäure, die für Bildung der neuen Zellen verantwortlich ist. Sie ist vor allem dank ihrer Präventivwirkung bekannt – sie kann die Neuralrohrdefekte vermeiden. Weil die Ursachen der Neuralrohrdefekte von der präkonzeptionellen Ernährung abhängen, der Verzehr der an Folsäure reichen Lebensmittel oder die Folsäure-Ergänzung wie eine hervorragende Vorbereitung an der Schwangerschaft gilt.

Calcium und Vitamin D

Empfohlene Verzehrmenge:

Empfohlene Nahrungsmittel: der Käse, die Eier, der Lachs

In der zweiten Dekade finden mehrere Änderungen statt. Diese Änderungen hängen auch mit den Knochen zusammen. In dieser Phase erneuern sich die Knochen ständig. Vitamin D braucht man für die schnelle Absorption des Calciums. Der Vitamin-D-Mangel kann zu schwachen, zerbrechlichen Knochen und davon entstandenen Brüchen führen. Vielleicht denken Sie, dass es schon zu früh ist, um Ihre Knochen zu kümmern, aber in dieser Phase kann man der Gipfel der Knochenmasse erreichen. Das Risiko von Knochenabschwächung wächst. Weil nach dieser Phase man nie mehr die Knochenmasse abnehmen kann, muss man um die Knochen rechtzeitig kümmern, um die Osteoporose zu vermeiden.

Mutterschaft

Folsäure

Empfohlene Verzehrmenge: 400 mcg bevor der Schwangerschaft, 600 mcg während der Schwangerschaft, 400 mcg während des Stillens

Empfohlene Nahrungsmittel: Bohnen, Okra

Die Frauen, die schwanger sein wollen, sollten nicht nur genug Obst und Gemüse, sondern  auch Folsäure verzehren. Folsäure beeinflusst der Gehirn-, Wirbelsäulen- und Schädelentwicklung des Babys. Die empfohlenen Tagesaufnahmen unterscheiden sich bevor, während, und nach der Schwangerschaft.

B-Komplex

Empfohlene Nahrungsmittel: die Eier, der Milch, der Käse, das Fleisch

B-Komplex ist in der Schwangerschaft eine gute Energiequelle. Diese Vitamine beeinflussen nicht nur die Entwicklung des Babys, sondern auch das allgemeine Behagen der Mutti. Es hält der Gehirn und die Knochen gesund, minimisiert das Risiko der angeborenen Defekte und vermindert manche Schwangerschaftssymptome. Haben Sie schon gehört, dass „das Baby der Schönheit der Mutti abnimmt?“ Das ist nicht so fern von der Wahrheit. Die Schwangerschaft erschöpft Vitamin B7 (auch Biotin genannt). Es kann das Haarausfall, zerbrechliche Nägel und Akne der Schwangeren vermindern. Es unterstützt auch das Wachstum des Embryos. Während des ersten und dritten Trimesters sind die Schwangeren oft erschöpft und mehr Energie brauchen.

Omega-3

Empfohlene Verzehrmenge: 650 mg

Empfohlene Nahrungsmittel: der Makrele, Nüsse, Chia-Samen

Omega-3-Fettsäuren nicht nur für das gesunden Herz und Gehirn, sondern auch Sehkraft und Kognitivfunktionen des Babys wichtig sind. Es ist erwiesen, dass Sie das Risiko von Entstehung der Allergien der Säuglinge vermeiden.

Vitamin D

Empfohlene Verzehrmenge: 600 IU

Empfohlene Nahrungsmittel: Orangensaft, Tunfisch, Pilze

Vitamin D unterstützt das Immunsystem und Knochen- und Zahnentwicklung des Babys.

Prenatal*

Um alle Nährstoffe, die Sie und Ihr Baby brauchen, zu versorgen - das kann manchmal anstrengend sein. Ein Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel, der Vitamin A, B-Komplex, Folsäure, Calcium, Minerale enthält, ist eine praktische Möglichkeit für die Besorgung von Nährstoffen in der Schwangerschaft.

*Nicht alle Organismen sind gleich. Die Einnahme besprechen Sie bitte mit einem Arzt.

4. und 5. Dekade des Lebens

Calcium

Empfohlene Verzehrmenge: 1 000 mg

Empfohlene Nahrungsmittel: Sardinen, Joghurt, Mandeln

In dieser Phase ist die Gesundheit der Knochen wichtig. In Menopause der Estrogenspiegel senkt, was einen negativen Einfluss auf den Knochen hat. Was noch? Der Organismus produziert weniger Säure, die für die Calcium-Absorption verantwortlich ist, was zu dem erhöhten Anspruch auf Calcium und Vitamin D führt.

Der Ballaststoff

Empfohlene Verzehrmenge: 25 mg

Empfohlene Nahrungsmittel: Erbsen, Linsen, Artischocken

In der Mutterschaft nehmen die Frauen in dem Hüften-, Hintern- und Schenkelgebiet zu. Die Frauen ab 40 nehmen schon auch in dem Bauchgebiet zu, was mit dem erniedrigten Estrogenspiegel zusammenhängt. Die in Schwangerschaft erwerbt Fettzellen haben die Estrogenrezeptoren, die nie mehr aktiv in der 4. Dekade sind. Diese Rezeptoren senden die Signale, um Fett in dem Bauchgebiet zu lagern. Eine gute Lösung ist die an Ballaststoff reiche Nahrung. Ballaststoff trägt zur Sättigung bei.

Die Frauen ab 65

Der wachsende und entwickelnde Organismus sich ändert und immer andere Ansprüche hat – auch in der Menopause, wenn die Knochengesundheit Priorität ist.

Calcium

Empfohlene Verzehrmenge: 1 500 mg

Empfohlene Nahrungsmittel: der Käse, der Rhabarber, die Feigen

Infolge des Estrogenmangels ist die erhöhte Calcium-Einnahme notwendig, um die Osteoporose zu vermeiden. Die Personen, denen das erhöhte Risiko von Brüchen droht, sollten auch mehr Calciums verzehren. Die Gesundheitsorganisation Osteoporosis Canada behauptet, dass die Laute ab 50 täglich 1500 mg Calciums einnehmen sollten.

Magnesium

Empfohlene Verzehrmenge: 320 mg

Empfohlene Nahrungsmittel: Fischen, Bohnen, Tomaten

In der Menopause absorbiert sich Magnesium schlimmer, aber die Nahrungsergänzungsmittel können den Magnesium-Mangel ergänzen. Magnesium unterstützt die Knochenmasse und Muskeln. Die Studien behaupten, dass Magnesium auch die Herzgesundheit beeinflusst – es normalisiert den Blutdruck.

Ginkgo biloba

Ginkgo ist der dank seiner Eigenschaft, um das Gedächtnis und Mentalaktivität zu unterstützen, sehr bekannt. Es kann auch Demenz, Alzheimer-Krankheit, Depression und Angst mildern.

 

Quellen:

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